Con todas las áreas de terapia del sueño estudiadas anteriormente podemos intentar establecer un Plan de Sueño individualizado que consistirá en la elaboración de una Rutina del Sueño. Esta Rutina del Sueño consistirá en una asociación de varias o todas de las medidas terapeúticas tratadas. No existe una asociación de medidas únicas y cada uno debe buscar la que más se ajuste a su persona y a su ritmo de vida, pero de una manera general podríamos establecer las bases generales de una Rutina del Sueño modelo:

– DESAYUNO: La mayoría de nosotros madrugará mucho para ir a trabajar así que intentar desayunar sano y tranquilo. Procurar una ducha que active el organismo y evacuar heces de forma regular.

– DURANTE LA MAÑANA: el día procurar evitar al máximo el estrés. Si se tiene ocasión, realizar algún tipo de ejercicio, deporte o paseo. Procurar recibir la luz del día de espectro azul durante una hora. Estas medidas favorecerán nuestro equilibrio interno y el ritmo biológico adecuado para por la noche descansar bien.

– COMIDA: Seguir una alimentación lo más sana, equilibrada y natural posible.

– EJERCICIO FÍSICO por la tarde de intensidad moderada durante una hora. Tras el ejercicio dar una ducha de agua caliente o un baño de agua caliente con sales. Procurar seguir unos horarios regulares.

– CENA: Realizar una cena ligera, dos horas antes de ir a dormir, a base de los alimentos mencionados en el apartado Alimentación.

– MECICINA NATURAL: Tras la cena, tomar alguna de las infusiones naturales o extractos descritas en Medicina Natural.

– TERAPIA CONDUCTUAL: Dejar toda actividad estresante, al menos una hora antes de ir a dormir. Procurar no ver películas de acción o tensión y/o dedicar esa hora a escuchar música relajante mientras leemos algo.

– MEDIDAS FARMACOLÓGICAS: Si es necesario, tomar algún ansiolítico como ayuda a corto plazo al principio de iniciar nuestra Rutina del Sueño. Tomar un par de galletas antes de ir a dormir a fin de no ir a la cama con hambre. Si padeces de próstata o poliuria, reducir la cantidad de líquidos que ingieres una hora antes de ir a dormir y procurar evacuar completamente la vejiga antes de ir a la cama.

– TÉCNICAS DE RELAJACIÓN: Realizar ejercicios de contracción-relajación 15 minutos antes de ir a dormir.

– CONDICIONES AMBIENTALES: Ir a la cama cuidando que las condiciones ambientales del dormitorio sean las más adecuadas.

– EN LA CAMA: Una vez en la cama, aplicar una pulverización de melatonina sublingual nos ayudará a conciliar el sueño. Tras ello realizar respiraciones abdominales hasta dormirnos. Si despertamos a lo largo de la noche y no logramos volver a conciliar el sueño, levantarse y beber algo de alguna infusión relajante, realizar alguna técnica de relajación e intentar volver a dormir.

Cada uno ajustará su propia Rutina del Sueño a sus necesidades y ritmo mas o menos siguiendo el modelo anterior. Lo que es muy importante es ser bastante inflexible, al menos al principio, y no caer en saltarse las horas a fin de acostumbrar nuestro ritmo biológico a un descanso adecuado.